Chiến lược kiểm soát ù tai

Ù tai là cảm giác nghe thấy âm thanh khi không có nguồn âm thanh bên ngoài — thường được mô tả như tiếng reo, ù, rít hoặc líu ríu. Với nhiều người, tình trạng này lúc có lúc không. Với người khác, nó có thể trở nên khó chịu, nhất là khi căng thẳng, ở nơi yên tĩnh hoặc khi ngủ không ngon.

Điều gì thường giúp ích nhất

Không có một cách “chữa khỏi” duy nhất phù hợp với tất cả mọi người. Các cách hiệu quả nhất thường giúp giảm khó chịu, giảm việc bị kéo sự chú ý, cải thiện giấc ngủ và điều trị mất thính lực góp phần gây vấn đề nếu có.

• Giáo dục + trấn an: Hiểu cơ chế của hệ thống có thể làm giảm phản ứng cảm thấy bị đe dọa.
• Bổ sung âm thanh nền: Âm thanh nền nhẹ có thể làm ù tai bớt nổi bật trong môi trường yên tĩnh.
• Các phương pháp hành vi: Những kỹ năng giúp giảm khó chịu và tăng khả năng đối phó (thường dựa trên nguyên tắc CBT).
• Chăm sóc thính lực: Nếu bạn bị mất thính lực, hỗ trợ nghe có thể giảm căng thẳng khi nghe và giảm độ nổi bật của ù tai.

Giấc ngủ

Trong không gian yên tĩnh, ù tai có thể cảm thấy lớn hơn — và não có thể hiểu đó là “điều cần theo dõi.” Mục tiêu là làm cho giờ đi ngủ bớt giống một nhiệm vụ dò tìm ù tai.

Hãy thử điều này trước

• Dùng âm thanh nền nhẹ: quạt, tiếng ồn trắng, âm thanh thiên nhiên hoặc nhạc nhẹ ở mức dễ chịu.
• Giữ âm thanh nhẹ nhàng: che lấp bằng âm thanh quá lớn có thể phản tác dụng. Hãy nhắm đến “giảm độ tương phản”, không phải “che kín hoàn toàn.”
• Tạo thói quen thư giãn lặp lại được: giảm ánh sáng, bớt lướt điện thoại và giữ giờ cuối trước khi ngủ ổn định.

Nếu mất ngủ là vấn đề chính

Hãy cân nhắc trao đổi với bác sĩ hoặc chuyên gia lâm sàng về điều trị tập trung vào mất ngủ (bao gồm CBT‑I). Cải thiện giấc ngủ thường giúp chịu đựng ù tai tốt hơn.

Tập trung

Ù tai có thể chiếm mất sự chú ý, đặc biệt khi làm việc đòi hỏi suy nghĩ nhiều hoặc khi căng thẳng. Mục tiêu là giảm tải cho não và cho não những “điểm neo” khác ngoài âm thanh đó.

• Thêm âm thanh nền nhỏ khi đọc hoặc làm việc trên máy tính.
• Làm việc theo từng đợt: tập trung 25–45 phút, rồi nghỉ ngắn.
• Giảm làm nhiều việc cùng lúc: ù tai thường rõ hơn khi não bị quá tải.

Gánh nặng cảm xúc

Ù tai thường kích hoạt phản ứng lo ngại: Tại sao điều này xảy ra? Nếu nó nặng hơn thì sao? Vòng lặp này có thể làm tăng hormone căng thẳng, làm cơ thể căng cứng và khiến ù tai cảm thấy khó chịu hơn.

Những kỹ năng có thể giúp

• Gọi tên mô thức: “Não của mình đang dò tìm âm thanh.” Gọi tên vấn đề giúp giảm cảm giác “mối đe dọa bí ẩn.”
• Đưa bản thân về hiện tại: thở chậm, đi bộ ngắn hoặc thực hành chánh niệm trong vài phút.
• Cân nhắc hỗ trợ có cấu trúc: trị liệu ù tai dựa trên nguyên tắc CBT, tư vấn hoặc chương trình nhóm.

Bị kéo sự chú ý

Ù tai có thể trở nên “bám dính” khi não xem nó là điều quan trọng. Cách đáp lại là giảm việc kiểm tra liên tục và rèn sự linh hoạt trong chú ý.

• Ngừng đo lường nó. Tránh thường xuyên tự hỏi “Hôm nay nó có to hơn không?”
• Chuyển hướng sự chú ý: nghe podcast, nghe nhạc, trò chuyện hoặc làm việc cần dùng tay.
• Tập làm quen nhẹ nhàng: những khoảng yên tĩnh ngắn trong khi giữ bình tĩnh có thể giúp giảm sợ hãi theo thời gian.

An toàn: khi nào nên đi kiểm tra

Nhiều trường hợp ù tai là lành tính, nhưng một số kiểu triệu chứng cần được đánh giá y tế kịp thời:

• Mất thính lực đột ngột (đặc biệt khi kèm ù tai) — cần được đánh giá khẩn cấp
• Ù tai một bên hoặc thay đổi thính lực một bên
• Ù tai theo nhịp mạch (giống nhịp tim)
• Chóng mặt nặng/chóng mặt xoay, yếu mặt, tê hoặc các triệu chứng thần kinh khác
• Đau tai, chảy dịch tai hoặc sốt

Đánh giá thính lực

Ù tai thường xảy ra cùng với mất thính lực. Kiểm tra thính lực có thể giúp làm rõ điều gì đang xảy ra và giúp bạn chọn hỗ trợ hiệu quả nhất. Nếu có mất thính lực, thiết bị hỗ trợ nghe và chiến lược giao tiếp có thể giảm căng thẳng khi nghe và giảm độ tương phản khiến ù tai nổi bật.

Điều nên tránh

• Yên lặng cả ngày: điều này có thể làm tăng độ tương phản và khiến ù tai kéo sự chú ý nhiều hơn. Âm thanh nền nhẹ thường tốt hơn.
• Dùng nút tai quá nhiều: hãy bảo vệ tai trong môi trường ồn, nhưng dùng nút tai liên tục có thể làm tăng nhạy cảm với âm thanh.
• Che lấp bằng âm thanh quá lớn: hãy giữ âm thanh bổ sung ở mức dễ chịu và an toàn.
• Theo đuổi “sự yên tĩnh hoàn hảo”: tiến triển thường là bớt khó chịu và ngủ tốt hơn, không nhất thiết là hết ù tai hoàn toàn.

Công cụ liên quan

• Mất thính lực do tuổi tác: điều gì có thể xảy ra
• Các chiến lược giao tiếp cơ bản
• Chăm sóc máy trợ thính hằng ngày

Tài liệu tham khảo

1. [1] Tunkel DE, Bauer CA, Sun GH, et al. Clinical Practice Guideline: Tinnitus. American Academy of Otolaryngology–Head and Neck Surgery Foundation (AAO-HNSF). 2014. (Hướng dẫn + bản tóm tắt.)
2. [2] National Institute for Health and Care Excellence (NICE). Tinnitus: assessment and management (NG155). 2020. (Bao gồm tiêu chí chuyển khám khẩn cấp khi ù tai kèm mất thính lực đột ngột.)
3. [3] Cima RFF, Mazurek B, Haider H, et al. A multidisciplinary European guideline for tinnitus: diagnostics, assessment, and treatment. HNO. 2019.
4. [4] Fuller T, Cima R, Langguth B, Mazurek B, Vlaeyen JWS, Hoare DJ. Cognitive behavioural therapy for tinnitus. Cochrane Database Syst Rev. 2020; CD012614. doi:10.1002/14651858.CD012614.pub2.
5. [5] Cima RFF, Maes IH, Joore MA, et al. Specialised treatment based on cognitive behaviour therapy versus usual care for tinnitus: a randomised controlled trial. Lancet. 2012.
6. [6] American Academy of Audiology (AAA). Audiologic Guidelines for the Diagnosis and Management of Tinnitus Patients. 2000. (Trang hướng dẫn thực hành.)
7. [7] Sereda M, Xia J, El Refaie A, Hall DA, Hoare DJ. Sound therapy (using amplification devices and/or sound generators) for tinnitus in adults. Cochrane Database Syst Rev. 2018; CD013094.
8. [8] Cochrane Evidence. Sound therapy (using amplification devices or sound generators) for tinnitus (bản tóm tắt bằng ngôn ngữ dễ hiểu). (CD013094).
9. [9] American Tinnitus Association (ATA). Sound Therapy and Therapy and Treatment Options (khung giáo dục bệnh nhân: giảm gánh nặng, công cụ thực tế).
10. [10] Hoare DJ, Edmondson-Jones M, Sereda M, Akeroyd MA, Hall D. Amplification with hearing aids for patients with tinnitus and co-existing hearing loss. Cochrane Database Syst Rev. 2014; CD010151.
11. [11] Henry JA, Zaugg TL, Myers PJ, et al. Progressive Tinnitus Management (Tài liệu giáo dục của VA NCRAR; phương pháp chăm sóc theo từng bước).
12. [12] U.S. Department of Veterans Affairs. How to Manage Your Tinnitus: A Step-by-Step Workbook (phù hợp với PTM). (VA NCRAR.)
13. [13] Walling AD, Dickson GM. Tinnitus: Diagnosis and Management. American Family Physician. 2021. (Tóm tắt xử trí phù hợp với hướng dẫn.)
14. [14] Scherer RW, Formby C, et al. Effect of Tinnitus Retraining Therapy vs Standard of Care on Tinnitus-Related Quality of Life: A Randomized Clinical Trial. JAMA Otolaryngology–Head & Neck Surgery. 2019;145(7):597–608. doi:10.1001/jamaoto.2019.0821.
15. [15] American Tinnitus Association (ATA). Behavioral Therapies. (Giáo dục bệnh nhân về CBT/các phương pháp hành vi.)
16. [16] Deckers K, Van den Akker M, et al. Effects of cognitive behavioural therapy on insomnia in adults with tinnitus: a systematic review. Sleep Medicine Reviews. 2020.

Lưu ý lâm sàng: Nội dung này nhằm mục đích giáo dục và không thay thế chăm sóc y tế. Nếu triệu chứng xuất hiện đột ngột, nặng, ở một bên, theo nhịp mạch hoặc liên quan đến thần kinh, hãy dùng mục Khi nào nên đi kiểm tra ở trên.