เริ่มด้วยแผนง่าย ๆ สำหรับสัปดาห์แรก
นี่เป็นจุดเริ่มต้นที่ดีสำหรับคนส่วนใหญ่ โดยเฉพาะถ้าเสียงในหูเพิ่งเริ่ม และคุณไม่มีการเปลี่ยนแปลงการได้ยินแบบฉับพลัน
คุณยังสามารถใช้การตรวจสอบความปลอดภัยด้านล่าง เพื่อดูว่าควรได้รับการประเมินเร็วขึ้นหรือไม่
ลองทำสิ่งนี้เป็นเวลา 7 วัน
ขั้นตอนเล็ก ๆ ที่ทำอย่างสม่ำเสมอมักช่วยให้เสียงในหูไม่เด่นมากนัก โดยเฉพาะเรื่องการนอน สมาธิ และอารมณ์
-
ปกป้องการนอน (อย่าตั้งเป้าว่าต้องเงียบสนิท)
ใช้เสียงเบา ๆ ตอนกลางคืน (พัดลม เสียง white noise เสียงอ่อน ๆ) และทำกิจวัตรก่อนนอนอย่างสม่ำเสมอ
ดู: กลยุทธ์การนอน
-
ใช้เสียงอย่างเหมาะสม (เพื่อบรรเทา ไม่ใช่ป้องกันมากเกินไป)
ป้องกันตนเองจากเสียงที่เป็นอันตราย แต่หลีกเลี่ยงการใช้ที่อุดหูตลอดเวลาในสภาพแวดล้อมประจำวันปลอดภัย
เริ่มที่นี่: แผนที่ Quick Start
-
ฝึกความสนใจ (เสียงในหูไม่จำเป็นต้องเป็นเรื่องหลัก)
ใช้เครื่องมือช่วยโฟกัสและกลยุทธ์ “รีเซ็ตความสนใจ”
ดู: กลยุทธ์ด้านสมาธิ
-
ดูแลอารมณ์และความเครียด
หากเสียงในหูทำให้กังวล หงุดหงิด หรืออารมณ์ต่ำลง ให้ใช้เครื่องมือรับมือที่มีโครงสร้าง
ดู: กลยุทธ์สำหรับภาระทางอารมณ์
ตรวจสอบความปลอดภัยอย่างรวดเร็ว (เฉพาะเสียงในหู)
การเลือกข้อใดข้อหนึ่งที่นี่ไม่ได้หมายความว่ากำลังเกิดสิ่งอันตราย
สิ่งเหล่านี้เป็นรูปแบบที่ควรตรวจเร็วขึ้น เพราะบางสาเหตุเกี่ยวข้องกับเวลา หรือรักษาได้
1) มีข้อใดต่อไปนี้ตรงกับคุณหรือไม่?
เลือกสิ่งที่เป็นจริงวันนี้ หากไม่แน่ใจ คุณสามารถเลือก “ไม่แน่ใจ”
2) เสียงในหูเริ่มเมื่อไหร่ (หรือเปลี่ยนไปมากเมื่อไหร่)?
เอกสารอ้างอิง (แนวทางและแหล่งข้อมูลสำหรับผู้ป่วย)